Προτάσεις για την ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο
Σε μία εποχή που η διατροφή μας επιστρέφει στα μεσογειακά πρότυπα, η βάση της «μεσογειακής πυραμίδας», δηλαδή τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε συχνότερα και σε μεγαλύτερη ποσότητα, απαρτίζεται από τους υδατάνθρακες. Αλήθεια, ποια είδη υδατανθράκων μπορεί να συναντήσετε στα τρόφιμα και πώς μπορείτε να τους εντάξετε στο διαιτολόγιό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών (με τις πρωτεΐνες και τα λίπη να συμπληρώνουν την ομάδα) τα οποία παρέχουν ενέργεια -δηλαδή θερμίδες- στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό μας είναι η παροχή ενέργειας, με κάθε γραμμάριο υδατανθράκων να αποδίδει 4 θερμίδες.
Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες διασπώνται στο δομικό τους λίθο, τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί και το βασικότερο καύσιμο του εγκεφάλου, του νευρικού αλλά και του μυϊκού μας συστήματος. Παράλληλα, συμμετέχουν σε μικρότερο βαθμό και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως στη δομή των κυττάρων.
Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα τρόφιμα χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα: Τους συναντάμε σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το μέλι, τη μελάσα, τα γαλακτοκομικά και τη ζάχαρη (σακχαρόζη). Τα σάκχαρα είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων που συναντώνται στη φύση, με την γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη γαλακτόζη και τη σακχαρόζη να αποτελούν κάποιους από αυτούς.
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σάκχαρα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλει στην άμεση παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας, ενώ η περιεκτικότητά τους και σε άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) βοηθάνε στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών μας.
Ανάμεσα στα διάφορα τρόφιμα που μας δίνουν τη γλυκιά γεύση, η ακατέργαστη και η μαύρη ζάχαρη, όπως και η μελάσα προσφέρουν εκτός από τις θερμίδες των απλών υδατανθράκων και μικρές ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, στην ακατέργαστη ζάχαρη συναντάμε και μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου, ενώ στη μαύρη ζάχαρη και τη μελάσα μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ο κυριότερος σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο, βασικό συστατικό όλων των δημητριακών και των προϊόντων τους (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, φρυγανιές), της πατάτας, του καλαμποκιού, του ρυζιού, καθώς και κάποιων αμυλούχων λαχανικών, όπως ο αρακάς.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα οι ακατέργαστοι (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και muesli, σπαγγέτι ολικής άλεσης, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης) αποτελούν πηγή υδατανθράκων που δεν περιέχουν θερμίδες και είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία και το βάρος μας καθώς μας επιτρέπουν να χορταίνουμε γρήγορα με μικρή ποσότητα τροφής.
Διαβάστε προτάσεις για την ένταξη ποιοτικών υδατανθράκων στη καθημερινότητά μας...
Πρωινό: 1 ημιάπαχο γιαούρτι με 2-3 κ.σ. μούσλι, μέλι και ξηρούς καρπούς + 1 ποτήρι χυμό
Πρόγευμα: 1φρούτο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πλιγούρι, καπνιστό σολομό και ντιπ γιαουρτιού
Απογευματινό: Ψητό μήλο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και κανέλα
Βραδινό: Καστανό ρύζι ή ρύζι με φλοιό, λαχανικά και μανιτάρια
nutrimed.gr