Η νηστεία αποτελεί μία από τις παραδόσεις του Χριστιανισμού. Επειδή όμως από την νηστεία αυτή αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφών όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, όσοι επιθυμούν να την ακολουθήσουν θα πρέπει να γνωρίζουν και τους τρόπους με τους οποίους θα καλύψουν τις ανάγκες τους σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Η νηστεία αποτελεί μία από τις παραδόσεις του Χριστιανισμού. Επειδή όμως από την νηστεία αυτή αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφών όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά, όσοι επιθυμούν να την ακολουθήσουν θα πρέπει να γνωρίζουν και τους τρόπους με τους οποίους θα καλύψουν τις ανάγκες τους σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτές τις τροφές.
Οι τροφές που απαγορεύονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής αποτελούν κύριες πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης. Για το λόγο αυτό συστήνεται να αποφεύγουν την νηστεία τόσο μεγάλης διάρκειας τα άτομα με αυξημένες απαιτήσεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και τα άτομα που πάσχουν από αναιμία ή σοβαρή μορφή οστεοπόρωσης.
Ένα μεγάλο ζήτημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ή επάρκεια σε πρωτεΐνη. Αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι η τροφή των μυώνων είναι η πρωτεΐνη όπως επίσης ότι από πρωτεΐνη αποτελούνται όλα τα βασικά δομικά μέρη του σώματός μας.
Η απλή βιοχημική διεργασία που πρέπει να γνωρίζουμε είναι η εξής: Πρώτα απ΄ όλα μία οποιαδήποτε πρωτεΐνη αποτελείται από διαφορετικά κάθε φορά αμινοξέα. Φαντασθείτε για παράδειγμα ότι η πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο κομπολόι και οι χάντρες του τα απαραίτητα αμινοξέα που φτιάχνουν - συνθέτουν το κομπολόι - πρωτεΐνη.
Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεΐνες των τροφών (και ιδιαίτερα αυτά που ονομάζουμε απαραίτητα αμινοξέα διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του) είναι αυτά που χρησιμοποιεί για τις ανάγκες του. Δηλαδή αφού διασπάσει τις πρωτεΐνες των τροφών και απελευθερώσει τα αμινοξέα τότε με αυτά συνθέτει τις δικές του πρωτεΐνες.
Στη συνέχεια οι πρωτεΐνες αυτές με τη βοήθεια βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων, χρησιμοποιούνται σε διάφορες χημικές διεργασίες, μεταξύ των οποίων η αναπαραγωγή και η θρέψη των μυϊκών ιστών του σώματος. Όταν παίρνουμε ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε, τότε πετυχαίνουμε τη σωστή θρέψη των ιστών του σώματός μας.
Όταν παίρνουμε λιγότερη, τότε οι ίδιοι οι μύες του σώματος αποσυντίθενται για να καλύψουν τις ανάγκες του. Όταν παίρνουμε περισσότερη, τότε το πλεόνασμα γίνεται λίπος κουράζοντας ταυτόχρονα και τα νεφρά που αποβάλλουν τα άχρηστα συστατικά της πλεονάζουσας πρωτεΐνης.
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα από τις φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και ο χαλβάς που θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση αλλά και τα θαλασσινά (σουπιά, καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι κλπ) τα οποία μπορούν να αποτελούν κύριο γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ο σίδηρος είναι το θρεπτικό συστατικό που καλύπτεται δυσκολότερα από τις φυτικές τροφές. Πηγές σιδήρου που θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά στην νηστεία είναι τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά (π.χ. δημητριακά πρωινού) ενώ ιδιαίτερα πλούσια είναι και τα οστρακοειδή. Η κατανάλωση των φυτικών πηγών σιδήρου θα πρέπει να συνοδεύεται και από κατανάλωση πηγών βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές κλπ) που ευνοούν την απορρόφησή
του.
Όσον αφορά το ασβέστιο φυτικές πηγές του αποτελούν τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα, τυρί και tofu.
Όσον αφορά την βιταμίνη Β12 αυτή βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και επομένως η μοναδική πηγή κατά την νηστεία είναι τα θαλασσινά.
Η ριβοφλαβίνη μπορεί να καλυφθεί με κατανάλωση ταχινιού, σησαμιού, ηλιόσπορων, αμυγδάλων, αποξηραμένων φρούτων (κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα) και σόγιας.
Τέλος, για την βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να συντεθεί εφόσον βέβαια υπάρχει και η πρόδρομος μορφή της αποθηκευμένη στο σώμα.
Εφόσον το άτομο που ξεκινάει την νηστεία βρίσκεται ήδη σε καλή θρεπτική κατάσταση (μέσω ισορροπημένης διατροφής τους προηγούμενους μήνες) και εμπεριέχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών στο διαιτολόγιο του είναι σχεδόν απίθανο να παρουσιάσει κάποια έλλειψη θρεπτικού συστατικού.
Νηστίσιμο Διαιτολόγιο
1η επιλογή
• Πρωινό
Ένα μπολ με 2 κουταλιές δημητριακά τύπου bran flakes
2 κουταλιές άψητους ξηρούς καρπούς (π.χ. 10 αμύγδαλα, 3 ολόκληρα καρύδια)
1 κουταλάκι σταφίδες
1 μήλο ή ένα πορτοκάλι
• Πρόγευμα
Ένα φρούτο και 2 μεγάλα κριτσίνια με ηλιόσπορο ή 10 αμύγδαλα και 2 καρύδια
• Μεσημεριανό
Σαλάτα (περίπου 2 φλιτζάνια) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μια μερίδα ρύζι χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι (περίπου 1,5 φλιτζάνι) και
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Απογευματινό
Ένα φρούτο και μια μπάρα παστέλι (περ.20gr)
ή 2 μπισκότα τύπου digestive γεμιστά με 1 κουταλάκι spread μελιού με ταχίνι και ξηρούς καρπούς
• Βραδινό
Ένα Κρητικό παξιμάδι με 2 κουταλιές της σούπας νηστίσιμο τυρί
1 μικρή ντομάτα τριμμένη
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
5 ελιές και λίγη ρίγανη
2η επιλογή
• Πρωινό
1 φρούτο ή 1 ποτήρι φρέσκο χυμό και 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1½ κουταλάκι τριμμένους ξηρούς καρπούς
1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι του γλυκού spread μελιού με ταχίνι και ξηρούς καρπούς
• Πρόγευμα
Ένα φρούτο και 2 κράκερ σικάλεως ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Μεσημεριανό
Μια μερίδα φακές (περίπου 2 φλιτζάνια) ή μια μερίδα φασολάκια ή αγκινάρες με καρότο και πατάτα (περίπου 1,5 φλιτζάνι)
με 10 μέτριες ελιές ή μια κουταλιά ταραμοσαλάτα και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Απογευματινό
Ένα φρούτο και μια λεπτή φέτα σιμιγδαλένιο χαλβά ή 40 γραμμάρια χαλβά τύπου Μακεδονικό
• Βραδινό
Σαλάτα με ένα φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια ή λευκά πιάζ, με 5 ελιές και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ρυζοσαλάτα με 2 φλιτζάνια σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο
½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι μπασμάτι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
και 2 μέτριες βραστές γαρίδες κομμένες σε μικρά κομμάτια.
Ευάγγελος Ζουμπανέας
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Διευθύνων Σύμβουλος του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών - Κ.Ε.Α.Δ.Δ.
www.keadd.gr
ΠΗΓΗ: ygeiaonline.gr